Как победить бессонницу: рекомендации невролога для крепкого сна
Как победить бессонницу: рекомендации невролога
Бессонница - это не только полное отсутствие сна. Чаще она проявляется трудностями с засыпанием, частыми ночными пробуждениями, слишком ранним пробуждением или ощущением, что после ночи организм так и не восстановился. Если такие эпизоды повторяются, ухудшается концентрация, страдает настроение, снижается работоспособность, а дневная сонливость становится постоянной.
Разовая бессонная ночь обычно не представляет серьёзной опасности. Однако регулярные нарушения сна могут быть связаны со стрессом, тревожными расстройствами, депрессией, хронической болью, заболеваниями щитовидной железы, нарушениями дыхания во сне и другими состояниями. Поэтому важно не только искать быстрое средство для засыпания, но и разобраться в причине проблемы.
Что чаще всего мешает нормально спать
Одна из распространённых причин бессонницы - нарушение режима. Поздний отход ко сну в будни, попытки отоспаться до обеда в выходные и длительный дневной сон сбивают внутренние биологические часы. Организму становится сложнее понять, когда нужно бодрствовать, а когда переходить в состояние покоя.
Сон также ухудшают кофе, крепкий чай, энергетики и никотин. Даже если человек засыпает после чашки кофе, качество ночного отдыха может снижаться. Кофеин способен сохранять активность в организме в течение нескольких часов, поэтому напитки с ним желательно употреблять в первой половине дня.
Алкоголь иногда создаёт ощущение сонливости, но не помогает восстановительному сну. После его употребления сон становится более поверхностным, чаще происходят пробуждения, может усиливаться храп и нарушаться дыхание. Использовать спиртное как "снотворное" небезопасно.
Свою роль играют и гаджеты. Яркий экран, эмоциональная переписка, просмотр новостей или напряжённого видео поддерживают активность нервной системы. Желательно отказаться от смартфона, планшета и компьютера хотя бы за час до сна либо включать минимальную яркость и тёплый режим подсветки.
Как подготовить организм ко сну
Неврологи советуют выработать постоянный вечерний ритуал. Он может включать спокойную прогулку, тёплый душ, чтение бумажной книги, дыхательные упражнения или расслабляющую растяжку. Повторяющиеся действия помогают мозгу воспринимать их как сигнал приближения сна.
Ложиться и вставать лучше примерно в одно и то же время каждый день. Особенно важно сохранять стабильное время подъёма: именно оно помогает настроить биологические часы. Даже после плохой ночи не стоит долго лежать в постели утром, пытаясь компенсировать недосып.
Спальня должна быть тёмной, тихой и прохладной. Перед сном помещение желательно проветрить, убрать яркие источники света и по возможности снизить уровень шума. Матрас и подушка должны поддерживать удобное положение тела, а одежда для сна - не сковывать движения.
Не рекомендуется плотно ужинать непосредственно перед отходом ко сну. Последний тяжёлый приём пищи лучше завершить за несколько часов. При этом ложиться голодным тоже не стоит: при выраженном чувстве голода допустим лёгкий перекус, например йогурт или небольшой фрукт.
Что делать, если сон не приходит
Если заснуть не удаётся примерно 20-30 минут, не нужно продолжать напряжённо смотреть на часы. Постоянный контроль времени усиливает тревогу. Лучше встать, перейти в другую комнату и заняться спокойным делом при приглушённом свете. Возвращаться в постель стоит тогда, когда появится сонливость.
Полезно практиковать медленное дыхание. Например, можно сделать спокойный вдох, а затем более продолжительный выдох, сосредотачиваясь на движении воздуха и расслаблении мышц. Такой подход снижает внутреннее напряжение и помогает переключить внимание с тревожных мыслей.
Если перед сном в голове постоянно прокручиваются нерешённые вопросы, их можно записать на бумаге. Короткий список дел на следующий день нередко уменьшает страх что-то забыть и освобождает внимание от повторяющихся мыслей.
Дневная физическая активность также способствует более крепкому сну. Подойдут ходьба, плавание, гимнастика, велосипед и другие умеренные нагрузки. Однако интенсивную тренировку поздно вечером лучше не планировать: повышенный пульс и возбуждение могут, наоборот, отсрочить засыпание.
Когда необходима помощь врача
Обратиться к специалисту стоит, если проблемы со сном сохраняются несколько недель, повторяются не менее нескольких раз в неделю или заметно влияют на повседневную жизнь. Нельзя самостоятельно длительно принимать снотворные, успокоительные и антигистаминные препараты: у них могут быть побочные эффекты, противопоказания и риск привыкания.
Особого внимания требуют храп, остановки дыхания во сне, пробуждения с ощущением нехватки воздуха, выраженная сонливость днём, неприятные ощущения в ногах, ночные приступы тревоги и резкие изменения настроения. В таких случаях может потребоваться обследование у невролога, терапевта, сомнолога или другого профильного специалиста.
Врач может предложить вести дневник сна, где фиксируются время отхода ко сну и подъёма, ночные пробуждения, дневной сон, употребление кофеина и самочувствие. Такие записи помогают увидеть закономерности и точнее определить причину нарушений.
При хронической бессоннице часто применяется когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить привычки, связанные со сном, снизить тревогу перед ночью и сформировать устойчивый режим без постоянной зависимости от лекарств.
Главное правило - не превращать сон в испытание. Чем сильнее человек заставляет себя уснуть, тем выше напряжение. Стабильный распорядок, умеренная активность, комфортные условия и своевременное обращение за медицинской помощью обычно дают лучший результат, чем попытки быстро решить проблему случайно выбранным препаратом.
Главное